Jeder, der schon mal eine Fastenkur gemacht hat, weiß wie schwer der Kampf gegen den inneren Schweinhund ist und wie verführerisch plötzlich eine simple Scheibe Brot sein kann. Das intermittierende Fasten setzt auf die Abwechslung von Essens- und Fastenphasen und verspricht somit nicht nur eine geringere Abbruchquote, sondern auch gesunden Gewichtsverlust ohne zu große Einschränkungen.

WAS IST INTERMITTIERENDES FASTEN?

Im Gegensatz zum klassischen Fasten, in dem vollständig auf feste Nahrung verzichtet wird, bezeichnet das intermittierende Fasten einen bestimmten Rhythmus der Nahrungsaufnahme. Es wird auch Intervallfasten oder Teilzeitfasten genannt (lat. Intermittere =unterbrechen, aussetzen). Es wird also nur zu bestimmten Zeiten und in vorgegebenen Zeitabständen gegessen: Phasen, in denen normal gegessen wird, wechseln sich mit Phasen des kompletten Verzichts ab. Dadurch soll es möglich sein, von den vielen Vorteilen des Fastens zu profitieren ohne unter Heißhunger oder Schwächegefühlen zu leiden. Intermittierendes Fasten ist dabei nicht als Crash-Diät anzusehen, sondern wird von vielen Menschen langfristig und sogar ein Leben lang eingesetzt. Andere nutzen die verschiedenen Varianten wiederum, um kurzfristig ein paar Festtagspfunde oder die Spuren von Alltagssünden loszuwerden.

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WIE FUNKTIONIERT INTERMITTIERENDES FASTEN?

Es gibt verschiedene Intervall-Varianten, bei denen die Länge der Fastenphasen variieren. Während dieser sind nur Wasser oder ungesüßte Getränke wie Kaffee oder Tee erlaubt. Der Gedanke dahinter: Der Körper zehrt in dieser Zeit aus den Reserven. Außerhalb der Fastenphase darf man ganz normal essen. Aber natürlich sollte man auch hier die Grundregeln einer gesunden Ernährung beachten. Wer denkt, man kann mit intermittierendem Fasten abnehmen, in dem man sich in den Essensphasen allerlei Schlemmereien gönnt, liegt falsch.

16:8-Rhythmus (oder Leangains):
Zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Frühstück liegen 16 Stunden. In der Essenspause baut der Körper Fett ab. Dieser Rhythmus lässt sich relativ gut in den Alltag integrieren und ist vor allem für diejenigen geeignet, die nicht gerne frühstücken. So kann man zum Beispiel relativ spät ab 12 Uhr mit dem Mittagessen beginnen, dann bis 20 Uhr essen (8h Essen) und dann am nächsten Tag erst ab 12 Uhr wieder mit dem Mittagessen beginnen (16h Pause).

36:12-Rhythmus (oder alternierendes Fasten):
Hier wird jeden zweiten Tag gefastet. Man isst einen Tag normal von 8 bis 20 Uhr (12h Essen), während der Nacht und des ganzen nächsten Tages verzichtet man auf Essen und startet erst am übernächsten Tag wieder mit dem Frühstück (36h Pause).

20:4-Rhythmus (oder Warrior Diet):
Definitiv die extremste Form des intermittierenden Fastens und nur für kurze Zeit geeignet. Es darf nur an 4h am Tag, beziehungsweise eine große Mahlzeit am Tag gegessen werden. Die meisten legen sich die Essensphase auf den frühen Abend, man kann das aber halten wie man möchte.

Eine weitere Variante des intermittierenden Fastens sind mehrere Fastentage hintereinander. Ein Konzept, das sich zum Beispiel auch in der 5:2-Diät findet: An zwei Tagen wird gefastet, an den anderen gegessen. Dadurch sollen langfristig gute Gewichtsverluste erzielt werden können, ohne dass man sich zu sehr einschränken muss.

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WELCHE EFFEKTE HAT INTERMITTIERENDES FASTEN?

Ein Hauptgrund für viele, das intermittierende Fasten auszuprobieren, ist der Gewichtsverlust. Bezüglich der sonstigen, positiven Auswirkungen gibt es unterschiedliche Meinungen von Experten. Befürworter preisen zum Beispiel die 16:8-Methode, weil der Körper in den 16 Stunden Esspause auf Fettverbrennung umschaltet. Kritiker halten dagegen, dass 16 Stunden zu kurz seien, um im Körper eine ketogene Stoffwechselsituation wie beim Heilfasten herzustellen. Versuche mit Mäusen und Ratten, die Esspausen ausgesetzt wurden, haben Verbesserungen der Blutwerte und eine verringerte Wahrscheinlichkeit für Diabetes, Krebs- oder Herzerkrankungen sowie teilweise auch eine Erhöhung der Lebenserwartung gezeigt. Allerdings sind weitere Studien offen, die solche Effekte auf Menschen nachweisen müssen.

VOR- UND NACHTEILE VON INTERMITTIERENDEM FASTEN

Jeder, der schon mal gefastet hat, kennt das positive Gefühl der Leichtigkeit. Außerdem ist die Umsetzbarkeit auch gerade für berufstätige Menschen ein großer Vorteil: Ein spätes Frühstück und/oder ein frühes Abendessen sind meist kein Problem. Zudem erfordert intermittierendes Fasten so gut wie keine Planung oder Vorwissen. Man sollte natürlich auf die Grundregeln gesunder, ausgewogenen Ernährung achten und die Pausen nicht für „Fress-Flashs“ nutzen. Außerdem lernt man durch das Teilzeitfasten wieder, Hunger und Appetit zu unterscheiden. Wie bei jeder Ernährungsumstellung bringt das intermittierende Fasten aber eben auch das Einbüßen einer gewissen Flexibilität mit sich und Disziplin ist gerade zu Beginn enorm wichtig. Denn oft kommen der Hunger und die Gelüste eben nicht in der erlaubten Essens-, sondern in der Fastenphase.

FÜR WEN IST INTERMITTIERENDES FASTEN GEEIGNET?

Die verschiedenen Rhythmen bieten für jeden eine mehr oder weniger sympathische Option. Wenn man gesund ist, spricht einem intermittierenden Fasten nichts entgegen. Schwangere und ältere Menschen sollten jedoch darauf verzichten. Gerade wenn man ein wenig Fett verlieren will, aber sich bei Diäten oft eingeschränkt fühlt, kann intermittierendes Fasten die Lösung sein. Bei sportlich aktiven Menschen ist der 16:8-Rhythmus beliebt: Morgens in der Fastenphase wird Sport gemacht und mittags Energie nachgeliefert. Allerdings: Wer besonders viel Sport treibt oder eine hohe, körperliche Belastung im Job oder beruflichen Stress hat, braucht eventuell eine konstante Kalorienzufuhr und sollte auf Fasten verzichten.

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