Meal Prep – Kochst Du schon vor?
Die Food-Szene ist sich einig: Meal Prep ist das Aushängeschild für die gesunde Küche to-go. Was sich zunächst ziemlich fancy anhört, ist nichts anderes als cleveres Vorkochen. „Meal Preparation“ ist altbekannt, allerdings rückt das Thema in Hinblick auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung wieder mehr in den Fokus. Wer unter der Woche wenig Zeit für’s Kochen hat, wird seinen Alltag und seine Ernährung mit diesem Trend positiv beeinflussen können:
Wenig Zeit? Dann ist Meal Prep genau das richtige!
Wer auf seine Ernährung achten will, hat es im stressigen Alltag oft nicht einfach, denn häufig fehlt die Zeit – manchmal auch die Lust – gesund zu Kochen. Wie gut, dass wir jetzt einfach vorkochen können. „Meal Preparation“, abgekürzt „Meal Prep“ oder „Food Prep“, lohnt sich für all diejenigen, die sich in ihrer Mittagspause, unterwegs oder am Abend keine Gedanken mehr um ihr Essen machen wollen. Das Beste: Man spart nicht nur Zeit, sondern weiß auch genau, was auf den Teller kommt. Food Prep ist zudem wesentlich günstiger als täglich auswärts zu essen oder auf Fertiggerichte zurückzugreifen.
Meal Prep-Mahlzeiten werden idealerweise für die komplette Woche vorbereitet. Die vorbereiteten Portionen wandern einfach am nächsten Morgen in die Tasche und werden zum gesunden Mittagessen oder zur idealen Zwischenmahlzeit für unterwegs. Zudem spart es jede Menge Zeit und sorgt dafür, dass immer gesunde und leckere Gerichte vorrätig sind.
Planung ist die halbe Miete
Der erste Schritt beim Meal Prep ist die Erstellung des wöchentlichen Essensplans. Je konkreter die Mahlzeiten mit ihren Zutaten festgelegt werden, desto einfacher wird das Einkaufen und Vorkochen.
Im zweiten Schritt sollte ein fester Tag für das Vorkochen definiert werden: Besonders beliebt ist der Sonntag, wobei natürlich auch jeder andere Tag für das Meal Prepping festgelegt werden kann.
Tipp: Food Prep-Neulinge starten am besten mit bekannten Rezepten für die ersten 2-3 Tage. So behält man am Anfang den Überblick und bekommt die nötige Routine.
©OksanaKiian/iStock
Vorkochen
Gute Basics für die Meal Prep-Mahlzeiten sind Kohlenhydratsquellen wie Reis, Quinoa, Couscous oder Kartoffeln. In Kombination mit Eiweißlieferanten wie Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte und gedämpften oder gebratenem Gemüse, entsteht ein ausgewogenes Essen, das auf viel Fett, Zucker und Zusatzstoffe verzichtet. Auf Zutaten wie Pilze, Blattsalate, Spinat und Eier sollte besser verzichtet werden, da sie beim Auftauen/Aufwärmen giftige Stoffe freisetzen können. Auch Obst sollte besser am Tag des Verzehrs frisch hinzugefügt werden.
Verpacken
Als Food Prepper braucht man einen guten Vorrat an Dosen, wiederverschließbaren Gefäßen und Einmachgläsern. Damit die einzelnen Lebensmittel ihr Aroma behalten, werden sie nach dem Kochen einzeln und luftdicht in kleine Portionen verpackt. Einige Gerichte können prima im Kühlschrank für mehrere Tage aufbewahrt werden, während andere besser eingefroren werden sollten, um länger haltbar zu bleiben – zumindest wenn man für mehr als 3 Tage vorgekocht hat.
Tipp: Saucen, Dips, Kräuter und Gewürze bringen Abwechslung in die Gerichte, allerdings lohnt es sich, die Zutaten getrennt von einander aufzubewahren und erst kurz vor dem Verzehr unterzumengen oder zuzufügen. Alternativ können Dressings, Saucen und Dips clever geschichtet werden, z.B. im Glas. Die flüssigen Zutaten kommen zuerst ins Glas, erst danach werden die übrigen Zutaten nacheinander darüber geschichtet.
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