Sich gesund zu ernähren und ein bewusstes und nachhaltiges Leben zu führen, ist für viele mit einem allumfassenden Lebenswandel verbunden, der aber genau den Puls der Zeit trifft: Weg von den verarbeiteten Lebensmitteln, künstlichen Zusätzen, Zucker-, Farb- und Aromastoffen, hin zu einer Natürlichkeit, die auf frische Rohstoffe und Vollwertkost setzt. Diese Ernährungsprinzip bekommt jetzt mit dem Clean Eating-Trend neuen Wind!

Nirgendwo boomt die Clean Eating-Szene so wie in den sozialen Netzwerken. Auf Instagram und Facebook verbreiten Food-Blogger, -Enthusiasten und -Gurus ihre Fotos und Rezepte unter ihren Followern und preisen Clean Eating als die gesunde Alternative zum herkömmlichen „Dirty Food“ an.

SAUBERES ESSEN?

Dabei ist Clean Eating nichts neues – im Gegenteil: Das Prinzip ist so alt wie die Bio-Bewegung. „Gesunde, vollwertige Nahrung“ hat man sie damals genannt – klingt weniger hip und modern, meint aber dasselbe: Auf den Teller kommen möglichst naturbelassene, frische und gesund zubereitete Lebensmittel, die bestenfalls aus der Region stammen und saisonal angeboten werden. Es geht um die essentiellen und gesunden Nährstoffe, die bei Fertigprodukten zum größten Teil nicht mehr zu finden sind. Dabei ist alles erlaubt, auch Kohlenhydrate: Gemüse, Obst, Salat, Nüsse, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte – Hauptsache es wird frisch gekocht!

salat mit kichererbsenZugegeben, bei einem Fulltime Job und wenig Zeit greifen Clean Eater auch mal auf Produkte aus dem Bioladen zurück. Dabei gilt die Faustregel: Je kürzer die Zutatenliste eines Produktes, desto besser. Die Inhaltsstoffe sind immer ein guter Ausgangspunkt, um sich bewusst zu werden, was man eigentlich isst. Man staunt nicht schlecht, wie viele Pulver, Extrakte, synthetische Zusatzstoffe, ungesunde Transfette, Zucker und Aromen sich in einem Produkt verstecken können.

Clean Eating ist nicht dogmatisch und deshalb prinzipiell für jeden geeignet. Wer nicht gleich eine komplette Umstellung machen will, kann auch damit beginnen, bewusster zu essen und über die Qualität seiner Nahrung nachzudenken. Schon ein bisschen „cleaneres Essen“ ist für jeden empfehlenswert.

CLEAN EATING: SO KLAPPT’S

1.) Zu frischen, vollwertigen und naturbelassenen Lebensmitteln greifen.

2.) Clean bedeutet auch „der Umwelt zuliebe“. Das bedeutet, regional, saisonal und natürlich bio einzukaufen. Pestizide, künstlicher Dünger und unnötige Transportwege schaden der Umwelt und verschlechtern die Qualität.

3.) Essen wird vorbereitet und mit Bedacht gekocht, so dass Fertiggerichte und ungesundes Fast Food keine Chance haben. Toller Nebeneffekt: Man lernt neue Produkte kennen und bekommt mehr Vielfalt in den Speiseplan.

4.) Stark verarbeitete Produkte, Softdrinks und gesüßte Getränke meiden und auf die Zutatenliste schauen. Aromen, Zusatzstoffe, Zucker, Weizen, undefinierbare Fette etc. gehören nicht auf den Speiseplan.

5.) Hochwertige und gesunde Alternativen suchen: Wer beim Clean Eating auf Zucker verzichtet, kann zu Vollrohrzucker oder Kokosblütenzucker greifen. Weizen wird durch Hirse oder Quinoa, herkömmliche Pasta durch Vollkorn-Nudeln ersetzt.

CLEAN EATING REZEPTE

FRÜHSTÜCK: OVERNIGHT OATS

Bei Overnight Oats sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Sie lassen sich nach Lust und Laune mit Obst und Nüssen pimpen, machen lange satt, fördern die Verdauung und versorgen den Körper je nach Topping mit Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren.

Zubereitung: Vollkornhaferflocken und Mandelmilch im Verhältnis 1:3 in einem Glas oder einer Dose mischen. Statt Pflanzenmilch kann man auch Joghurt, Säfte oder einfach Wasser verwenden. Zimt, Vanille oder Honig geben den Haferflocken das gewisse Etwas. Das Obst kann entweder schon am Abend oder am Morgen dazugegeben werden. Ob püriert, ganz oder zerdrückt, ist jedem selbst überlassen. Über Nacht wird das Glas abgedeckt in den Kühlschrank gestellt. Als letztes Topping am Morgen können dann noch Nüsse, Leinsamen, Chia-Samen, Kokosflocken oder Trockenfrüchte über die Oats gegeben werden.

overnight oats

©Ella Olsson on Unsplash

FRÜHSTÜCK: POWER FRUIT BOWL

2 Tassen Milch
2 Bananen
2 Hand voll Blaubeeren
1 Tasse Vollkornhaferflocken
4 EL Chiasamen
2 EL Mandelblättchen
2 EL Kokoschips
nach Geschmack Honig

Zubereitung: Obst schälen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Die Haferflocken mit der Milch kurz aufkochen und abkühlen lassen. Chiasamen und nach Geschmack etwas Honig unterrühren. Den Haferbrei auf zwei Schüsseln verteilen. Nun das Obst darauf anrichten und mit den Mandelblättchen und Kokoschips garnieren.

früchte bowl zum frühstück

©Brooke Lark on Unsplash

MITTAGS: SÜSSKARTOFFEL-TOAST

Die Knolle wird gewaschen, geputzt und der Länge nach in etwa fingerdicke Scheiben geschnitten. Anschließend wird sie etwa zwei bis drei Mal auf höchster Stufe getoastet, bis sie gar ist und nach Lust und Laune entweder herzhaft, fruchtig oder süß belegt werden kann. Der Alltime-Favorite ist und bleibt natürlich das Avocado-Toast, den Feinschmecker zusätzlich noch mit frischen Kräutern, Tomaten oder Feta garnieren können. Aber auch mit Ei, Bananen, Erdbeeren, Honig und Co. lassen sich Süßkartoffel-Toasts belegen. Dass der Fantasie keine Grenzen gesetzt sind, zeigen auch die verschiedensten Kreationen auf Instagram.

suesskartoffel toast

©Sara Dubler on Unsplash

SNACK: ZUCCHINI CHIPS

Zwei Zucchini waschen, abtrocknen und mit einem Hobel, Messer oder Allesschneider in dünne Scheiben schneiden (nicht dicker als 3 mm). Anschließend sollten die Scheiben erneut mit einem Küchentuch abgetupft werden, da die Zucchini von sich aus etwas Feuchtigkeit abgibt. Nun werden die Scheiben mit Olivenöl beträufelt und mit Salz und Rosmarin gewürzt. Anschließend werden die Scheiben auf einem Backblech mit Backpapier ausgelegt und für etwa 30 bis 40 Minuten bei etwa 110 Grad Umluft in den Ofen geschoben. Die Scheiben sollten aufmerksam beobachtet werden, damit sie nicht verbrennen. Öffnet den Ofen zwischendurch immer wieder mal, um die Feuchtigkeit entweichen zu lassen. Auch sehr lecker: Die Zucchini zusätzlich mit geriebenem Parmesan bestreuen.

zucchini chipsABENDESSEN: ROTE BEETE RISOTTO

1 Knolle Rote Bete
1 rote Zwiebel
150 g Vollkornreis parboiled
2 EL geriebener Parmesan
350 ml Gemüsebrühe
Olivenöl
Rosmarin
Salz
Pfeffer

Zubereitung: Die Rote Bete kochen bis sie weich ist. Anschließend in kleine Stücke schneiden. Die Zwiebel schälen, klein schneiden und in einem Topf gemeinsam mit der Roten Bete und dem Reis in Olivenöl andünsten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 20 Minuten auf kleinerer Stufe köcheln lassen. Immer wieder umrühren. Anschließend den Parmesan unterrühren, Rosmarin, Pfeffer und Salz dazu geben.

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