Carb Cycling: Abnehmen & Muskeln aufbauen mit Kohlenhydraten

Low Carb, Slow Carb, No Carb und jetzt Carb Cycling. Wer sich mit verschiedenen Ernährungsmethode beschäftigt, wird schnell feststellen, dass Kohlenhydrate eigentlich immer ein Thema sind. Genau da scheiden sich die Geister, denn die einen können nicht genug von Kohlenhydraten bekommen, die anderen verteufeln sie als Dickmacher und versuchen entweder ganz auf sie zu verzichten oder nur in geringen Mengen aufzunehmen und wiederum anderen unterscheiden zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten. Carb Cycling soll eine ideale Abwechlung  zwischen einer hohen und einer geringen Kohlenhydratzufuhr schaffen und so nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim effektiven Aufbau von Muskeln helfen. 

Um erfolgreich abzunehmen setzen viele auf die Low Carb Methode. Das beutet, dass nur sehr wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden. Kohlenhydrate gelten nämlich oft als sogenannte „Dickmacher“, denn sie sind im Prinzip nichts anderes als Zucker-Bausteine (Glukose). Wenn viele Kohlenhydrate aufgenommen werden, steigt der Blutzuckerspiegel und Insulin wird ausgeschüttet, um die Glukose zu verarbeiten. Hat der Körper jedoch einen Überschuss an Glukose, wird diese leider in Form von Fettgewebe gespeichert. Werden jedoch so wenig Kohlenhydrate wie möglich aufgenommen, können sie sich auch nirgends ablagern – Speckröllchen haben also keine Chance.

Wer jedoch abnehmen und dabei Muskeln aufbauen möchte, wird mit Low Carb auf Dauer nicht die gewünschten Erfolge erzielen, denn Kohlenhydrate sind auch ideale Energielieferanten, die fürs Training wichtig sind. Wer langfristig auf Kohlenhydrate verzichtet, baut nicht nur Fett, sondern auch Muskeln ab. Irgendwann fehlt dem Körper die nötige Energiereserve, die er sich dann aus den Muskeln ziehen muss. Beim Carb Cycling soll durch das präzise Abstimmen von Ernährung und Training also genau das verhindert werden.

WAS IST CARB CYCLING?

Carb Cycling bedeutet soviel wie „zyklische Kohlenhydratzufuhr“. Anders als klassische Diäten, ist Carb Cycling jedoch nicht bloß darauf ausgerichtet abzunehmen, sondern gleichzeitig auch effektiv Muskeln aufzubauen. Deshalb ist diese Methode gerade für Kraftsportler und Bodybuilder geeignet, die ihren Körper bestmöglich in Form bringen wollen. Carb Cycling gliedert sich in drei Phasen: Low Carb, Moderate Carb und High Carb. Dabei werden alle Tage einer Woche in die verschiedenen Kohlenhydratniveaus eingeteilt. Die Kohlenhydratzufuhr richtet sich dann nach der körperlichen Belastung, die für den jeweiligen Tag vorgesehen ist. In der Regel ergeben sich so zwei Tage an denen High Carb und zwei an denen Moderate Carb gegessen wird. An den restlichen Tagen wird auf Low Carb gesetzt. Wie die Tage aufgeteilt werden, bleibt jedem selbst überlassen, man darf nur nicht vergessen, dass Ernährung und Training Hand in Hand gehen müssen. Im Klartext heißt das, dass die Intensität des Trainings an die Kohlenhydratzufuhr angepasst wird: High Carb benötigt ein intensives Training, bei dem die Muskeln richtig herausgefordert werden. Moderate Carb kommt mit einem leichten Training aus, während Low Carb an trainingsfreien Tagen auf dem Programm steht. An High Carb Tagen bekommt der Körper die nötige Energie für das Training, die Insulinausschüttung wird angekurbelt und die Muskeln aufgebaut. An Low Carb Tagen wird dann die Fettverbrennung gefördert. Durch diesen Wechsel nimmt man ab, ohne an Muskelmasse zu verlieren.

Natürlich bedeutet das nicht, dass man High Carb Tagen nach Lust und Laune Burger, Pizza und Co. schlemmen darf, die Qualität der Kohlenhydrate spielt nämlich auch eine wichtige Rolle. Deshalb sollte man auf sogenannte langkettige Kohlenhydrate setzen, die länger satt machen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Dazu gehören beispielweise Reis, Vollkornbrot, Kartoffeln, Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte, Nudeln, Vollkorngetreide oder Linsen. Allerdings darf man aber auch nicht vergessen genügend Proteine und gute Fette aufzunehmen.

FÜR WEN IST CARB CYCLING GEEIGNET?

Was so simpel klingt, erfordert allerdings genaues Planen, Abwiegen und Rechnen. Denn der Ausgangspunkt für die erfolgreiche Anwendung der Carb Cycling Methoder ist der individuelle Kalorienbedarf während der unterschiedlichen Tage – Nur wer weiß, wie viele Kalorien er an intensiven und leichten Trainingstagen sowie an trainingsfreien Tagen benötigt, kann genau ausrechnen, wie viele Kohlenhydrate auf den Teller gehören und kann so Erfolge erzielen. Wer nur hin und wieder trainieren geht, Trainings-Anfänger ist oder keine Erfahrungen mit dem individuellen Erstellen von Ernährung- und Trainingsplänen hat, wird mit Carb Cycling wahrscheinlich Schwierigkeiten haben.

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