Manchmal haben wir einfach keine Lust, uns auf den Weg ins Gym zu machen – etwa, weil das Wetter nicht mitspielt oder uns die Zeit für die lange Busfahrt fehlt. Dann verlegen wir unser Training einfach in die eigenen vier Wände. Das Zauberwort lautet: Home Workout. Wie Ihr Euch zu Hause und ganz ohne Geräte fit haltet, erfahrt Ihr hier.

AUFWÄRMEN IST WICHTIG

Auch wenn Ihr nicht im Bauch-Beine-Po-Kurs vor Eurem Trainer steht: Auf das richtige Aufwärmen solltet Ihr auch zu Hause nicht verzichten. Ansonsten drohen Verletzungen. Beginnt Euer Workout daher mit ein paar Hampelmännern oder schnappt Euch ein Springseil und führt etwa 30 Sprünge aus. Macht zudem Ausfallschritte und dehnt im Anschluss Arme und Beine. Wichtig: Gerade, wenn Ihr Anfänger seid, solltet Ihr Euch nicht bereits beim Warmup komplett auspowern.

frau macht home workout

©iStockphoto | AleksandarNakic

KURZE TRAININGSEINHEITEN GENÜGEN

Klar steht Ihr schnell mal auf Eurer Yogamatte, wenn sie direkt im Raum liegt. Das heißt aber nicht, dass Ihr jetzt tagtäglich eine Stunde trainieren solltet. Schon kurze Trainingseinheiten genügen, um fit zu bleiben. Anfänger sollten etwa zweimal die Woche für jeweils zwanzig Minuten sporteln. Fortgeschrittene können sich viermal die Woche für jeweils eine halbe Stunde Ihren Übungen widmen.

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WORKOUT FÜR ANFÄNGER

Einfache Übungen genügen für ein effektives Training. Tanzt circa 20 Minuten durch die Wohnung und macht dabei schweißtreibende Moves. Danach legt Ihr Euch auf den Rücken und winkelt Eure Beine an. Die Arme liegen gerade neben Euch. Nun hebt Ihr wiederum insgesamt 45 Mal Euer Becken an und macht zwischendurch eine Pause. Für die Arme könnt Ihr die klassischen Liegestütze machen. Fünf bis zehn reichen für den Anfang. Seid Ihr mit der Zeit fitter, könnt Ihr Euer Workout ausbauen.

frau macht home workout vor laptop

©iStockphoto | RyanJLane

TRAINING FÜR FORTGESCHRITTENE

Seid Ihr schon fit, könnt Ihr Euch an ein fortgeschrittenes Training heranwagen. Dann setzt Ihr etwa auf ein HIIT-Workout, bei dem sich Belastungsphasen mit Erholungsphasen abwechseln. Starten könnt Ihr mit schnellen Burpees: Stellt Euch gerade hin und wechselt dann schnell in die Liegestütz-Position. Dort führt Ihr einen Liegestütz aus und springt dann in die Höhe. Von dort geht es wieder nach unten. Auch hohe Sprünge, bei denen Ihr zusätzlich die Beine an den Oberkörper zieht, sind eine gute Idee. Wichtig ist, dass Ihr Gas gebt und ins Schwitzen kommt.

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LEARN FROM THE BEST: WORKOUTS MIT PAMELA REIF

Für alle, die nach der Theorie mehr Praxis brauchen: Auf YouTube findet Ihr effektive Workouts von und mit Influencerin und Fitness-Star Pamela Reif. Los geht`s:

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