Eine Schwangerschaft stellt das Leben ganz schön auf den Kopf. Vor allem für Sport-Enthusiasten, aber allgemein für alle besorgten Bald-Mütter stellt sich schnell die Frage: Was darf ich jetzt eigentlich bis wann noch machen? Wir erklären Euch, was Ihr beim Sport „zu zweit“ beachten müsst.

IST SPORT WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT GEFÄHRLICH?

Während Sport während der Schwangerschaft lange als gefährlich galt, wird er inzwischen von Sportwissenschaftlern und Medizinern sogar empfohlen. Vor allem, wenn die Mutter vor der Schwangerschaft sehr aktiv war. Das regelmäßige Training hält nicht nur fit, sondern vermindert auch das Risiko für Rückenprobleme und Wassereinlagerungen, eine zu große Gesichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen. Sport regt außerdem allgemein den Kreislauf und die Sauerstoffversorgung an und kräftigt Muskeln und Bindegewebe. Zusätzlicher, positiver Nebeneffekt: Die erhöhte Sauerstoffaufnahme unterstützt die Entwicklung des Kindes. Tatsächlich absolviert das Kind im Bauch eine kleine Sporteinheit mit, wenn die Mutter trainiert. So steigt die Herzfrequenz eines Fötus von normalen 140 Schlägen pro Minute bei Belastung der Mutter auf 160. Dieser Wert singt aber schnell wieder und ist nicht gefährlich. Dennoch ist natürlich immer eine individuelle Absprache mit dem Arzt nötig, gerade für Risikoschwangere. Zusätzlich muss das Training auch an den allgemeinen Verlauf der Schwangerschaft angepasst werden. Das Schwangerschaftshormon Gestagen sorgt übrigens für lockere Gelenke und Bänder, um das Becken für die spätere Geburt flexibler zu machen. Allerdings wird dadurch auch der gesamte Bewegungsapparat instabiler und verletzungsanfälliger. Ein vorsichtig dosiertes Pensum und gute Sportschuhe sind daher Pflicht.

frau schwanger sportGIBT ES EINE FAUSTREGEL FÜR SPORT IN DER SCHWANGERSCHAFT?

Nein, denn allgemein gilt: Jeder Frau ist unterschiedlich und Frauen, die vor der Schwangerschaft sehr aktiv waren dürften sich intensiver belasten als Couch Potatos. Gerade in den ersten drei Monaten verspüren viele Frauen aufgrund der Übelkeit ohnehin keine Lust, Sport zu machen. Vom vierten bis zum sechsten Monat ist Sporteln für die meisten Schwangeren aber allgemein am angenehmsten. Gerade Einsteigerinnen sollten jedoch langsam beginnen. Als Orientierung gilt: Drei bis vier Mal pro Woche ein etwa 20-mnütiges Training absolvieren, das auf den Körper abgestimmt ist.

WELCHE SPORTARTEN DARF ICH WANN MACHEN?

Moderater Ausdauersport wie Radfahren, Schwimmen oder Aquajogging nehmen einen Teil des Körpergewichts ab und können oft sogar bis kurz vor der Geburt gemacht werden. Auch Walking, Pilates und Yoga oder Krafttraining mit leichten Gewichten können problemlos während der Schwangerschaft gemacht werden. Hier gibt es auch ein großes Angebot an speziellen Schwangerschaftskursen. Aber auch Joggen ist kein Tabu! Wer vor der Schwangerschaft oft Joggen gegangen ist und eine komplikationslose Schwangerschaft hat, darf auch das weiter tun. Auch ein Training der Bauch- und Beckenbodenmuskeln wird von Ärzten wärmstens empfohlen. Ab der 20. Schwangerschaftswoche sollte auf dynamische Übungen für die Bauchmuskulatur wie Crunches verzichtet werden, stattdessen sind isometrische Übungen geeignet, also solche bei denen die Muskulatur ohne Bewegung angespannt wird. Die schräge und seitliche Bauchmuskulatur darf so bis zum Ende der Schwangerschaft gestärkt werden. Im letzten Schwangerschaftsdrittel legt die werdende Mutter nochmal an Bauchumfang zu, was zu einer Mehrbelastung beim Sport führt. Hier sollte nach Absprachen mit dem Arzt das Training entsprechend angepasst werden.

WELCHE SPORTARTEN SIND IN DER SCHWANGERSCHAFT NICHT ZU EMPFEHLEN ODER SOGAR GEFÄHRLICH?

Extreme Belastungen durch Kampfsportarten sind in einer Schwangerschaft absolut tabu. Allgemein sollten Sportarten mit höheren Aufprallkräften, Sprüngen und Gegnerkontakt vermieden werden. Auch Sportarten wie Skilaufen, Reiten oder Inlineskating gelten als riskant, da sie ein hohes Sturzpotential bergen und Mutter oder Baby bei einem Sturz eventuell medizinisch nicht adäquat versorgt werden können. Auch bei großer Hitze sollten werdende Mütter auf Sport verzichten, ebenso ist Sporteln in der Höhe und Tauchen zu vermeiden, da diese Belastungen dem Baby schaden könnten. Viele der genannten Sportarten wird eine Schwangere vor allem gegen Ende der Schwangerschaft aber schon aus eigenem Komfort nicht mehr ausüben wollen.

HILFT SPORT WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT SPÄTER BEI DER GEBURT?

Ein Training während der Schwangerschaft kann definitiv auf die körperliche Höchstleistung der Geburt vorbereiten. So konnte in einer Studie der Sporthochschule Köln belegt werden, dass sportliche Frauen zwar nicht weniger Schmerzen bei der Geburt haben, aber weniger Schmerzmittel und geburtshelfende Eingriffe benötigen und die körperliche Anstrengung besser verkraften. Allgemein gilt dabei natürlich, dass der Fitnessgrad vor der Schwangerschaft mit entscheidend ist. Eine ehemalige Couch Potato wird sich nicht in neun Monaten auf den Fitnesslevel einer regelmäßig trainierenden Frau bringen.

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