Ballaststoffe machen lange satt, regen die Verdauung an, können beim Abnehmen helfen und sogar Krankheiten vorbeugen. Welche Lebensmittel besonders reich an Ballaststoffen sind und was es bei einer ballaststoffreichen Ernährung zu beachten gibt, verraten wir Euch jetzt. 

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Proteinen, Vitaminen und Mineralien ist wichtig für die Gesundheit – das wirkt sich nicht nur positiv auf unser Wohlbefinden aus, sondern trägt auch zu einem gesunden Erscheinungsbild dar. Doch zu einer abwechslungsreichen Ernährung gehören auch Ballaststoffe.

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WAS SIND BALLASTSTOFFE?

Ballaststoffe sind im Grunde Kohlenhydrate, die überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse, Obst oder Hülsenfrüchten vorkommen. Anders als herkömmliche Kohlenhydrate können sie vom Organismus nicht verdaut und in Energie umgewandelt werden – stattdessen machen sie lange satt, ohne dass wir zu viele Kalorien aufnehmen. Ballaststoffe lassen sich in zwei Gruppen unterteilen: die wasserlöslichen und die wasserunlöslichen. Wasserlösliche Ballaststoffe (z.B. Pektine) werden im Dickdarm von Bakterien zerlegt und sorgen so für eine gesunde Darmflora. Sie können außerdem dabei helfen den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken. Die wasserunlöslichen Ballaststoffe hingegen (z.B. Cellulose) können Wasser binden und im Darm aufquellen. Sie regen die Verdauung an und verhindern unter anderem Verstopfungen.

WELCHE LEBENSMITTEL SIND BESONDERS REICH AN BALLASTSTOFFEN?

VOLLKORNPRODUKTE
Getreide ist ein wichtiger Lieferant von Ballaststoffen. Allerdings sollte man bei Brot, Pasta, Reis und Co. auf die Vollkornvariante setzen, denn in den Randschichten der Getreidekörner stecken die meisten Ballaststoffe. Vollkornbrot beispielsweise kann je nach Sorte auf 100g bis zu 9g Ballaststoffe enthalten, Vollkornnudeln bis zu 8,8g. Übrigens: Ein Brot mit vielen Körnern ist noch lange kein Vollkornbrot. Es kommt auf das Mehl an!

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HÜLSENFRÜCHTE
Hülsenfrüchte wie Bohnen (auch Sojabohnen), Erbsen, Linsen und Lupinen sind ebenfalls hervorragende Ballaststofflieferanten – auf 100g gerechnet können sie bis zu 17g Ballaststoffe mitbringen. Am besten greift man bei Hülsenfrüchten auf getrocknete Ware und nicht auf Konserven.

NÜSSE, SAMEN & CO.
Neben Proteinen, Fettsäuren und Mineralstoffen enthalten Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien oder Macadamianüsse auch Ballaststoffe. Sie sind somit der perfekte Snack für Zwischendurch. Regelrechte Ballaststoffbomben sind Leinsamen, Mohnsamen, Sesam, Kürbiskerne oder Weizenkleie. Letztere bringt es sogar auf bis zu 40g, was allerdings schon etwas zu viel werden könnte, für unsere Verdauung. Deshalb sollte man diese Lebensmittel nur in Maßen verzehren – am besten streut man einen kleinen Löffel Leinsamen, Weizenkleie und Co. einfach über das Essen.

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GEMÜSE
Gemüse steckt voller Vitamine und natürlich auch Ballaststoffe. Besonders reich an Ballaststoffen sind alle Arten von Kohlgemüse – Rosenkohl, Weißkohl, Grünkohl, Blumenkohl und Brokkoli. Aber auch andere Gemüsesorten wie Möhren, Paprika, Fenchel, Artischocken oder Pastinaken sind wertvolle Ballaststoff-Lieferanten.

OBST & BEEREN
Schön, dass alles, was schmeckt auch unserem Organismus zugute kommt. Verschiedene Obstsorten, allen voran Äpfel, Pflaumen, Birnen oder Bananen liefern uns Ballaststoffe und können als Snack zwischendurch oder auch im Müsli verzehrt werden. Auch Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren oder Holunderbeeren sind super zum Naschen und liefern dem Organismus wertvolle Ballaststoffe. Wer Verdauungsprobleme hat, kann zu Trockenobst greifen, denn das bringt den Darm in Schwung. Doch mit Trockenobst sollte man es nicht übertreiben, sonst hat man zu viel des Guten.

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WIE ERNÄHRT MAN SICH BALLASTSTOFFREICH?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen Erwachsenen 30 Gramm Ballaststoffe täglich, doch kann man das nicht so pauschalisieren, denn jeder Organismus reagiert anders und nicht jeder Mensch verträgt alle Ballaststoffe. Deshalb gilt es, auf seinen Körper zu hören und ihm die Menge zuzuführen, die ihm gut tut. Wer bisher nur wenige Ballaststoffe gegessen hat, sollte seinen Darm langsam an die Kost gewöhnen und es nicht übertreiben – sonst Blähungen, Bauchschmerzen oder Völlegefühl die Folge sein könnten. Grundsätzlich ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ideal – ein gesunder Mix aus Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien, Proteinen und Co.

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