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Geduld ist eine Tugend

Mehr Kraft dank isometrischem Training

Fit ohne Bewegung? Ok, ganz so einfach geht es natürlich nicht. Doch im Gegensatz zu dynamischen Einheiten liegt beim isometrischen Training der Fokus darauf, eine Position möglichst lange zu halten. Diese Form des Krafttrainings ist besonders effektiv und auch ohne Geräte umsetzbar. Es erfordert aber jede Menge Willenskraft!

WAS IST ISOMETRISCHES TRAINING?

Das isometrische Training ist eine Form des Krafttrainings, bei dem die isometrische (iso = gleich und metrisch = das Maß betreffend) Kontraktion im Mittelpunkt steht. Das heißt, dass Muskeln angespannt werden, aber nicht ihre Länge ändern. Der Muskel wird also nicht bewegt, sondern durch Druck oder Zug aufgebaut. Isometrisches Training soll die Maximalkraft, Kraftausdauer und Griffkraft verbessern. Ein Beispiel für typische Übungen sind Armdrücken oder der Unterarmstütz (Plank).

HIIT Intervall Training

© iStock.com/ PeopleImages

DIE VORTEILE VON ISOMETRISCHEN ÜBUNGEN

Das Training ist auch ohne viele Geräte oder ein Fitnessstudio leicht machbar. Eine Übung ist zum Beispiel, in die Kniebeuge zu gehen und diese so lange wie möglich zu halten. Gut Trainierte halten hier bis zu 30 Minuten durch. Grundsätzlich können mit isometrischem Training alle Muskeln trainiert werden. Besonders gut sind reine Halte-Übungen jedoch für die Rumpfstabilität, Beinmuskulatur und Griffkraft. Insgesamt eignet sich das Training sehr gut für den Muskelaufbau, denn durch das lange Halten der Position sind die Muskeln lange unter Spannung, was das Muskelwachstum fördert.

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WICHTIG BEIM ISOMETRISCHEN TRAINING: RUHEPHASEN

Neben der richtigen Atmung, die tief und regelmäßig sein sollte, sind Ruhephasen für den Trainingserfolg wichtig, denn durch die Intensität der Übungen wird das zentrale Nervensystem stark gefordert. Daher sollten zwischen den Einheiten zwei bis drei Tage liegen. Allgemein ist viel Geduld gefragt, um langfristige Effekte zu erzielen und auch das Training selbst erfordert Konzentration. Durch das Innehalten in der gleichen Position haben einige Übungen fast etwas Meditatives.
Isometrische Übungen:

Wandsitzen: (trainiert Po und Oberschenkel)

  • Lehne dich mit dem Rücken an die Wand und senke den Po, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
  • Beuge das Knie nicht weiter als 90 Grad und drücke den Rücken flach gegen die Wand.
  • Lege die Hände auf die Hüfte, ohne dich damit abzustützen.
  • Halte die Position so lange wie möglich.

Rückenbrücke (trainiert Po und Oberschenkel)

  • Lege dich mit gestreckten Armen und Beinen auf den Rücken.
  • Drücke die Fersen in den Boden und lege die Arme hinter den Kopf.
  • Spanne den Rumpf an und hebe die Hüfte möglichst weit an.
  • Nur noch die Fersen, Schultern und Arme berühren den Boden.
  • Halte die Position so lange wie möglich.

Unterarmstütz (trainiert den ganzen Körper)

  • Gehe in die Unterarmstütz-Position.
  • Bilde mit dem Körper eine gerade Linie und ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule.
  • Spanne den Po fest an.
  • Halte die Position so lange wie möglich.

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