Gehört Ihr zu den Frauen, die wenig Schlaf, aber viel Stress haben? Die viel sitzen, sich aber nur wenig bewegen? Dann habt Ihr bestimmt öfter mit Rückenschmerzen zu tun, besonders mit Verspannungen im Nacken. Wir wissen, was hilft!

SOS-HILFE: WAS TUN, WENN’S AKUT IST?
Es ist mal wieder soweit: Die Schultern schmerzen, die Nackenmuskulatur spannt, der Kopf fühlt sich zentnerschwer an und schmerzt gewaltig. Wie Ihr das hinbekommen habt? Betreibt Ursachenforschung: Habt Ihr lange/schief gesessen? Stunden vor dem Rechner oder über dem Smartphone gehockt? Vielleicht seid Ihr auf der Couch eingeschlafen und habt Euch verlegen? Manchmal reicht es auch schon, im Durchzug zu sitzen oder im Auto mit offenem Fenster zu fahren. Muskelverspannungen und Verhärtungen entstehen durch Überbelastung, Fehlhaltungen und Auskühlung. Auch innere Unruhe, Ängste und Stress sind „eine Last auf der Schulter“ oder „sitzen uns im Nacken“. Es gilt, diese physischen und psychischen Stressoren zu vermeiden, leider gelingt uns das nicht immer. Wenn’s mal wieder so richtig wehtut, gibt es ein paar Tipps, die Abhilfe schaffen, um wieder schmerzfrei und beweglicher zu werden. Her damit? Bitteschön.

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WÄRME UND WARMHALTEN
Wärme ist bei Muskelverspannungen das beste Mittel für schnelle Hilfe und Besserung. Die Wärme sorgt dafür, dass sich Verspannungen lösen und der Muskel wieder gut durchblutet und damit elastisch und geschmeidig ist. Wärmflaschen sind ein prima Hausmittel und für mich die erste Wahl bei Nackenschmerzen. Alternativ gibt es auch Kirschkernkissen, die im Backofen erhitzt werden, Wärmepflaster oder Wärmesalben. Pflaster sind z. B. im Alltag oder bei der Arbeit praktischer als die Wärmflasche. Achtet immer darauf, dass Ihr Eure Nackenpartie warmhaltet und nicht auskühlen lasst. Halstücher sind ein stylishes Accessoire mit Sinn und Zweck!

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WASSER MARSCH!
Eine heiße Dusche oder ein warmes Bad können Wunder wirken. Warmes Wasser (zwischen 35-38 Grad) entspannt nicht nur die Muskulatur, sondern reduziert Stress und lässt die Seele zur Ruhe kommen. Unser Tipp: Nach einem stressigen Arbeitstag, einem langen Spaziergang oder einfach, wenn’s Euch fröstelt, unter die heiße Dusche springen oder ein warmes ausgedehntes Bad nehmen. Badezusätze mit Teufelskralle, Kiefernadelöl, Thymian, Wacholder oder Kampfer helfen dank ihrer entkrampfenden Wirkung, die Muskeln wieder weich zu machen. Wichtig: Nach dem Duschen oder Baden warm anziehen, Schal um den Hals und am besten auf die Couch oder ins Bett kuscheln, damit der Körper nicht auskühlt.

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BEWEGUNG
Ist die Muskulatur nach der Wärmebehandlung elastischer, solltet Ihr leichte sanfte Dehnübungen machen. Praktische und leicht verständliche Experten-Videos zum Thema Nackenverspannungen/Nackenschmerzen findet Ihr bei youTube. Wichtig ist, nicht in eine Schonhaltung zu kommen, sondern den Muskel zu stärken. Physiotherapeuten können Euch gezielte Übungen zeigen. Wenn Ihr alle paar Tage unter Nackenschmerzen leidet, empfiehlt sich ein leichtes Krafttraining – angeleitet vom Fachmann. Disziplin und Regelmäßigkeit belohnen Euch mit Schmerzfreiheit.

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MASSAGE
Massagen vom Fachmann sind eine tolle Sache! Sie lösen Blockaden, Verhärtungen und Verspannungen. Ihr werdet Euch fühlen, als sei Euch eine Last von den Schultern genommen worden. Wer keine manuelle Therapie vom Arzt verschrieben bekommt, sollte sich auf eigene Kosten eine Profi-Massage in einer Physiotherapie-Praxis gönnen. Ihr könnt aber auch Euren Partner bitten, Euch mit einem Massageöl vorsichtig und sanft zu massieren. Dabei sollte Mister Masseur nicht auf der Wirbelsäule massieren, sondern nur an der verspannten Muskulatur vorsichtig Hand anlegen. 5 Minuten reichen meist aus, um Verkrampfungen zu lösen und die Durchblutung anzukurbeln.

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BH-CHECK
Der BH ist schuld an Euren Nackenschmerzen? Das könnte sein. Ein BH sitzt dann perfekt, wenn er nicht zu spüren ist. Wenn Ihr aber merkt, dass er zwickt und zwackt, dass Ihr Druckstellen von den Seitenteilen und den Trägern habt, dann ist der BH wahrscheinlich zu eng. Besonders einschnürende Träger können bei der empfindlichen Nackenpartie, wo Nerven zum Kopf hinlaufen, schnell für Verspannungen, Durchblutungsstörungen und letztlich Kopfweh sorgen. Wenn Eure Schmerzen sehr stark sind, zieht den BH aus! Das schafft erste Erleichterung. Investiert Zeit und Geld in eine Beratung im Fachhandel für den perfekten BH.

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KÜNFTIG SCHMERZFREI BLEIBEN : SO KANN’S KLAPPEN
Verhaltensweisen Wenn der akute Schmerz weniger wird oder gar ganz verflogen ist, solltet Ihr Euren Alltag und Eure neu gestalten, sodass Ihr künftig Nackenverspannungen und Schmerzen vermeidet. Natürlich könnt Ihr nicht Euren Bürojob kündigen oder täglich 5 Stunden Sport treiben. Das muss auch nicht sein. Es gibt ein paar kleine und einfache Tricks, die Ihr beachten und so dem Schmerz ein Schnippchen schlagen könnt.

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TSCHÜSS SMARTPHONE
Ohne Smartphone fühlt Ihr Euch unvollständig und nervös? Dann solltet Ihr dagegen angehen, denn das permanente Hantieren mit Handy, Smartphone, Tablet oder auch dem Laptop kann schnell zum „Handynacken“ führen. Die gekrümmte Haltung bei Chatten & Co belastet die Nacken-/Halsmuskulatur extrem! Legt das Handy öfter mal zur Seite und macht „digital detox“. Das tut dem Nacken und der Seele gut.

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DEHNEN, STÄRKEN, BEWEGEN
Bewegungsmuffel müssen jetzt keine Angst haben: Es muss nicht der tägliche mehrstündige Spaziergang sein, der den Nacken entspannt hält. Es genügen Dehnübungen sowie die Stärkung der Muskulatur. Beginnt direkt beim Aufstehen mit einem Stretching, das dauert nur wenige Minuten, rückt aber den Bewegungsapparat zurecht. Während der Arbeit solltet Ihr immer wieder mal die Schultern kreisen lassen oder Euch bewusst kerzengerade halten. Für alle Vielsitzer gibt es bei youTube Videos mit effektiven Übungen für das Büro, die Ihr mal eben zwischendurch ausführen solltet. Nutzt die Mittagspause für eine Runde um den Block. Am Abend könnt Ihr mit Yoga, autogenem Training oder progressiver Muskelentspannung nach Jakobson den Tag ausklingen lassen. Zugegeben, anfangs machen diese Übungen wenig Freude, aber wer merkt, dass er weniger Schmerzen hat, macht sie bald freiwillig und sogar mit Freude. Seid geduldig und bleibt dran!

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MEHR MAGNESIUM BITTE
Gesunde Ernährung ist unerlässlich für den Muskelaufbau und dessen Erhalt. Der wohl wichtigste Mineralstoff für die Muskeln ist Magnesium. Es wirkt gegen Wadenkrämpfe, Verspannungen und gilt als Antistress-Mineral. Der Tagesbedarf liegt zwischen 300-400 mg pro Tag, Frauen brauchen etwas mehr – besonders während der Periode. Magnesium ist in Nüssen, Kürbiskernen, Milchprodukten, Bitterschokoladen und Spinat enthalten. Bei chronischer Erschöpfung, Müdigkeit und Muskelverspannungen solltet Ihr mit Eurem Hausarzt sprechen, ob Ihr Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen solltet. Ein Magnesiummangel kann bei einer Blutuntersuchung diagnostiziert werden.

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STRESS REDUZIEREN
Stress sorgt dafür, dass wir uns ständig unter Strom fühlen. Wir empfinden „eine Last auf den Schultern“ oder uns sitzt ein unangenehmer Termin „im Nacken“. Diese negativen Gefühle können sich körperlich zeigen, indem wir die Schultern hochziehen, gebückt gehen oder den Kopf nach vorne absenken. Diese Haltungen führen zu Muskelverspannungen. Sorgen und Ängste lassen uns leider auch schlecht schlafen. Kurzum: Es fehlt uns an Erholung und Entspannung. Darum solltet Ihr öfter mal in Euch hineinhören und achtsam sein: Was belastet Euch? Was macht Euch so unruhig? Sorgt dafür, dass Ihr der negativen Gedankenspirale entflieht. Gönnt Euch bewusst gute Momente, etwas Schönes und vor allem: Entspannung!

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RICHTIG SCHLAFE
Ausreichend Schlaf ist richtig, damit sich der Körper regenerieren kann und fit ist für den nächsten Tag. Wer nur wenig oder sehr schlecht schläft, nimmt dem Körper die Möglichkeit, sich selbst zu helfen. Sorgt für einen guten und rückenfreundlichen Schlaf mit einer festen Matratze, einem flachen Kopfkissen oder einem speziellen Nackenkissen.

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WICHTIGER HINWEIS
Dieser Artikel enthält allgemeine Hinweise und darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden. Er kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.

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Bei Verspannungen hilft Bewegung. Wir zeigen Dir ein paar einfache Übungen fürs Büro, die Du auch in stressigen Zeiten schnell machen kannst. Denn leider ist Stress eine der häufigsten Ursachen für Muskelverhärtungen im Nackenbereich. Wie Ihr in Stressphasen dem Schmerz gegensteuern könnt, erfahrt Ihr hier. Wer sich mit Vitaminen und Mineralstoffen gegen Stress und Rückenschmerz wappnen will, sollte diese Nahrungsergänzungsmittel kennenlernen.

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