Im Dschungel der Diäten und Ernährungsweisheiten ist es manchmal schwierig, den Überblick zu bewahren. Doch an der guten, alten Weisheit „Du bist, was du isst!“ ist nach wie vor viel Wahres dran. Sie ist auch Grundlage des Clean Eating Konzeptes, das keine Diät ist, sondern eine Philosophie für einen gesunden Lebensstil. Wir erklären, was es damit auf sich hat und welche Regeln es gibt.

WAS IST CLEAN EATING?

Clean Eating ist ein Ernährungsprinzip, als dessen Pionierin die US-amerikanische Ernährungsberaterin und Autorin Tosca Reno gilt. Sie sagt, dass die Ernährung zu 80 % bestimmt, wie wohl wir uns fühlen. Die naheliegende Schlussfolgerung ist, dem Körper nur gute Nahrung zu geben und ihm schlechte Lebensmittel zu ersparen. Mit Letzterem sind vor allem Inhaltsstoffe und Zusätze aus industriell hergestellten Nahrungsmitteln gemeint.

gesundes dinner

©iStockphoto | Foxys_forest_manufacture

Daher steht beim Clean Eating grundsätzlich auch alles auf dem Speiseplan, solange es natürlich ist. Clean bedeutet daher, dass das Produkt möglichst naturbelassen sein sollte. Ein guter Anhaltspunkt dafür ist die Zutatenliste – je kürzer, desto besser. Beim Clean Eating geht es also darum, sich natürlich, bewusster und frischer zu ernähren und möglichst regionale und saisonale Ware zu kaufen. Übrigens bedeutet bio nicht gleich clean, denn auch hier sind oft Zusatzstoffe enthalten oder die Produkte sind stark verarbeitet.

FÜR WEN EIGNET SICH CLEAN EATING?

Clean Eating eignet sich für jeden, da es sich nicht um eine Diät mit dem Ziel des Gewichtsverlusts handelt – auch wenn das gerade zu Beginn ein Nebeneffekt sein kann. Es geht um einen bewussten Umgang mit der Ernährung und darum, auf den Körper zu hören. Allergiker, Veganer oder Vegetarier picken sich aus dem üppigen Speiseplan einfach das heraus, was zu ihrer Ernährung und ihren Prinzipien passt.

DIE REGELN BEIM CLEAN EATING

Auch wenn das Konzept im Vergleich zu anderen Modellen bezüglich des Speiseplans sehr freigiebig ist, gibt es ein paar wichtige Regeln und Grundsätze, die beim Clean Eating zu beachten sind.

    • Zusatzstoffe verbannen, also Farb-, Konservierungs- und Aromastoffe sowie Geschmacksverstärker wie Glutamat. Man erkennt sie an den oft langen und komplizierten Namen aus Buchstaben und Zahlen. Auch auf industriell verarbeitete Produkte sollte man beim Clean Eating verzichten. Weizenmehl enthält zum Beispiel kaum Nährstoffe und wurde industriell stark verarbeitet. Besser sind Vollkornmehle.
    • Viel Trinken, mindestens zwei bis drei Liter Wasser oder Tee am Tag. Im Sommer oder wenn man viel Sport treibt, entsprechend mehr. Auf Alkohol weitestgehend verzichten.
    • Jeden Tag frühstücken. Im Wort „Breakfast“ steckt das Fastenbrechen. Die Energiereserven unseres Körpers müssen am Morgen aufgefüllt werden, damit das Gehirn Leistung abrufen kann und der Stoffwechsel angekurbelt wird.
    • Über den Tag verteilt fünf bis sechs kleine Mahlzeiten essen, damit der Stoffwechsel aktiv bleibt und der Heißhunger unterdrückt wird. Bedeutet in der Praxis: zwischen Frühstück, Mittagessen und Abendessen und vor dem Zubettgehen eine Zwischenmahlzeit. Aber das muss man nicht so streng nehmen: Wer keinen Hunger hat, darf auf den Snack natürlich verzichten.
    • Mehr gute, ungesättigte Fette essen, zum Beispiel aus Nüssen, Lein-, Raps- und Walnussöl, Avocados und fettem Fisch.
    • Eiweißquellen mit Kohlenhydraten kombinieren, also zum Beispiel Fleisch, Fisch, Milch- oder Sojaprodukte möglichst zusammen mit komplexen Kohlenhydraten, wie Vollkornbrot oder -nudeln, braunem Reis oder Quinoa essen.
    • Zum Würzen statt auf Salz auf Kräuter setzen. Salz versteckt sich außerdem oft in abgepackten Waren wie Käse oder Brot.
    • Künstliche Süßstoffe wie Aspartam meiden und auf industriellen, raffinierten Zucker verzichten. Er treibt den Blutzuckerspiegel hoch und runter, hat viele Kalorien aber keine Nährwerte.
    • Obst und Gemüse der Saison kaufen und roh, als Smoothie oder gekocht zu sich nehmen.

FAZIT

Clean Eating ist an sich nichts Neues, sondern entspricht der guten, alten Mischkost. Durch die große Auswahl ist das Ernährungsprinzip für jeden geeignet, erfordert aber eine Umstellung, einen bewussten Umgang mit den Lebensmitteln und auch etwas Aufwand (zum Beispiel für das Checken der Inhaltsstoffe per App). Die vielen Zwischenmahlzeiten sind wahrscheinlich nicht für jeden praktikabel, aber auch nicht allzu streng zu sehen.

hände die eine avocado halten

©iStockphoto | Jay Yuno

Wer zum Beispiel mit drei bis vier „cleanen Tagen“ startet, tut seinem Körper schon viel Gutes. Ein besseres Körpergefühl und -bewusstsein sind der Lohn. Vorsicht übrigens vor ungesundem Halbwissen im Internet. Viele Blogs und Influencer verbreiten Clean Eating als Allheilmittel für schöne Haut, weniger Kopfschmerzen, Gewichtsverlust etc. Das können persönliche Erfahrungen sein, wissenschaftlich erwiesen sind die Effekte allerdings nicht.

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