Yoga kann während der Periode Deinen Körper spürbar beruhigen

Wenn der Unterleib zieht und das Energielevel sinkt, braucht der Körper gezielte Erholung statt anstrengendem Ausdauersport. Achtsames Yoga während der Periode entlastet das Becken, harmonisiert das Nervensystem und lindert Regelschmerzen auf natürliche Weise.

Die richtige Dosis Bewegung löst schmerzhafte Verkrampfungen

Ziehen im unteren Rücken, ein Druckgefühl im Becken oder dumpfe Unterleibsschmerzen begleiten viele Frauen durch die ersten Tage der Menstruation. Verantwortlich dafür sind körpereigene Botenstoffe, die sogenannten Prostaglandine. Sie sorgen dafür, dass sich die Gebärmutter zusammenzieht, um die Schleimhaut abzustoßen. Diese Kontraktionen drosseln kurzzeitig die Durchblutung des Gewebes, was die typischen Krämpfe verursacht.

Statt sich nur mit einer Wärmflasche hinzulegen, bewirkt leichte körperliche Aktivität oft spürbare Erleichterung. Sanfte Dehnungen verbessern die Blutzirkulation im gesamten Beckenbereich und versorgen das Gewebe wieder optimal mit Sauerstoff. Gleichzeitig schüttet der Körper bei moderater Bewegung Endorphine aus. Diese körpereigenen Botenstoffe wirken wie ein natürliches Schmerzmittel. Tiefes, bewusstes Atmen aktiviert zudem den Parasympathikus, also den Teil des Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Die Muskeln entspannen sich, der Stresspegel sinkt und der Schmerz lässt nach.

Achtsame Praxis eignet sich für jeden Körper

Es braucht weder extreme Flexibilität noch jahrelange Erfahrung, um während der Menstruation von den Asanas zu profitieren. Jede Frau empfindet die Tage der Blutung anders. Während manche sich nach sanfter Mobilisation sehnen, spüren andere ein starkes Bedürfnis nach absoluter Ruhe. Das entscheidende Signal liefert stets der eigene Körper.

Vermeiden solltest du in dieser Phase intensiv fordernde Stile wie Hot Yoga oder schwere Kraft-Einheiten. Auch Umkehrhaltungen wie der Kopfstand oder Schulterstand sind während der starken Tage wenig empfehlenswert, da sie der natürlichen Abflussrichtung des Blutes entgegenwirken. Der Fokus liegt stattdessen auf erdenden Positionen, Vorbeugen und sanften Öffnungen der Hüfte. Wer auf die Signale des eigenen Körpers hört und die Intensität individuell anpasst, kann die Praxis an allen Tagen des Zyklus gewinnbringend nutzen.

Diese Positionen entlasten Rücken und Unterleib gezielt

Vier konkrete Übungen haben sich bei Menstruationsbeschwerden besonders bewährt. Sie erfordern kaum Vorbereitung und lassen sich ohne Vorkenntnisse zu Hause durchführen.

Die Haltung des Kindes (Balasana)

Knie dich auf die Matte, öffne die Knie etwas breiter als hüftbreit und setze dein Gesäß auf die Fersen. Lege den Oberkörper langsam nach vorne ab, bis die Stirn den Boden berührt. Die Arme liegen entweder lang nach vorne ausgestreckt oder entspannt neben dem Körper. Diese Haltung dehnt sanft den unteren Rücken, entlastet die Lendenwirbelsäule und gibt dem Bauch Raum zum Atmen. Atme tief in den unteren Bauch hinein und spüre, wie sich die Spannung mit jeder Ausatmung löst.

Der liegende Schmetterling (Supta Baddha Konasana)

Lege dich flach auf den Rücken. Winkle die Beine an, bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie sanft nach außen sinken. Wenn der Zug in den Oberschenkelinnenseiten zu stark ist, unterstützen Kissen unter den Knien. Platziere eine Hand auf deinem Unterleib und die andere auf deinem Herzen. Der liegende Schmetterling öffnet das Becken, entspannt die inneren Oberschenkel und nimmt den Druck aus dem Bauchraum.

Der liegende Krokodilsdrehsitz (Supta Matsyendrasana)

Bleibe auf dem Rücken liegen und ziehe das rechte Knie sanft zum Brustkorb. Strecke den rechten Arm seitlich auf Schulterhöhe aus und führe das rechte Knie langsam über das linke Bein nach links zum Boden. Der Blick wandert nach rechts. Halte die Position für einige tiefe Atemzüge und wechsle anschließend die Seite. Diese sanfte Drehung massiert die Bauchorgane, regt die Verdauung an und löst Blockaden in der Lendenwirbelsäule.

Die Beine an der Wand (Viparita Karani)

Rücke mit dem Gesäß dicht an eine freie Wand und strecke die Beine senkrecht nach oben an der Wand hoch. Der Oberkörper liegt entspannt auf dem Boden, die Arme ruhen locker neben dir. Diese regenerative Position entlastet schwere Beine, fördert den Rückfluss des Blutes zum Herzen und beruhigt das Nervensystem.

Die richtige Vorbereitung verstärkt die entspannende Wirkung

Damit die Asanas ihre volle Wirkung entfalten, hilft ein ruhiges Umfeld. Zünde dir eine Kerze an, wähle bequeme Kleidung aus weichen Stoffen ohne einengenden Bund und lege dir Hilfsmittel wie Decken oder Bolster bereit. Während der Periode zählt einzig und allein dein persönliches Wohlbefinden. Halte jede Haltung so lange, wie es sich gut anfühlt, idealerweise zwischen zwei und fünf Minuten. Sobald ein stechender Schmerz auftritt, gehst du behutsam aus der Position heraus. Wer regelmäßig kleine Einheiten in den Alltag integriert, lernt den eigenen Zyklus besser kennen und nutzt sanfte Bewegung ganz gezielt als natürliches Mittel gegen Schmerzen.

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