4-7-8: Mit dieser Methode schläfst Du sofort ein
Schäfchen zählen war gestern. Um schnell und tief einzuschlafen und am nächsten Morgen erholt aufzuwachen, braucht man lediglich diese drei Zahlen: 4-7-8.
Die 4-7-8 Methode
Die 4-7-8 Methode ist eine Atemtechnik, die vom Pranayama, einer Lehre des Raja Yogas, inspiriert ist. Dort werden spezielle Atemübungen als natürliches Beruhigungsmittel für Körper und Geist eingesetzt – Verspannungen und Anspannungen werden gelöst, man kommt zur Ruhe. Die 4-7-8 Methode wurde vom US-Mediziner Andrew Weil entwickelt und soll für schnelles Einschlafen und einen erholsamen Schlaf sorgen und dazu noch ganz einfach anzuwenden sein: 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen, 7 Sekunden lang die Luft anhalten, 8 Sekunden lang durch den Mund ausatmen.
So funktioniert die 4-7-8 Methode
Zunächst sollte man seine persönliche, bequeme Schlafposition einnehmen. Nun legt man die Zungenspitze auf die kleine Erhebung des Gaumens hinter den oberen Schneidezähnen an – diese Grundposition wird die ganze Zeit über beibehalten. Mit geschlossenem Mund atmet man nun langsam und ruhig durch die Nase ein und zählt dabei gedanklich bis 4. Nun hält man die Luft an und zählt in Gedanken bis 7. Danach atmen langsam durch den Mund aus und zählt bis 8. Die Luft sollte durch den leicht geöffneten Mund mit einem leisen Rauschen entweichen. Die Zunge bleibt aber immer in derselben Grundposition. Anschließend wird die gesamte Übung wiederholt – anfangs genügen vier Wiederholungen. Nach etwa zwei Monaten erhöht man auf acht Wiederholungen.
Der Trick dieser Atemtechnik liegt im Luftanhalten, denn dadurch nimmt der Körper besonders gut Sauerstoff auf, der Herzschlag wird ruhiger und Spannungen werden gelöst. Das Ausatmen sollte doppelt so lang dauern wie das Einatmen, denn hier setzt eine weitere Phase der Entspannung ein. Wer die 4-7-8 Atemtechnik beherrscht, soll es tatsächlich schaffen innerhalb von nur 60 Sekunden einzuschlafen, die gesamte Nacht durchzuschlafen und am nächsten Morgen besonders erholt aufzuwachen.
Dr. Andrew Weil empfiehlt übrigens, die 4-7-8 Methode auch morgens zu praktizieren, um entspannter in den Tag zu starten. Auch vor Stresssituationen, Prüfungen, bei Angstzuständen, Flugangst oder Panikattacken soll diese Methode helfen, den Puls zu regulieren und die Nerven zu beruhigen.
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Titelbild: ©Ketut Subiyanto on Pexels
